初心者にチューブトレーニングがおすすめな7つの理由｜運動が苦手でも続けやすい

「筋トレを始めたいけれど、何からすればよいかわからない」

「重いダンベルを持つのは怖い」

「体力に自信がなく、ジムに通っても続かなそう」

このような不安がある方におすすめしたいのが、ゴムの弾性を利用するチューブトレーニングです。

チューブは、基本的に伸ばすほど抵抗が強くなります。チューブの強度や長さ、立つ位置などを変えることで負荷を調整できるため、運動経験がない方でも自分に合った強さから始めやすいのが特徴です。

一方で、見た目が軽そうなことから「本当に筋肉を鍛えられるの？」と思う方もいるでしょう。チューブトレーニングは、適切な負荷とフォームで継続すれば、初心者だけでなく幅広い方の筋力づくりに活用できます。

この記事では、北九州・小倉のチューブトレーニング専門パーソナルジム「ReふらっとRe:」が、初心者にチューブトレーニングをおすすめする理由と、失敗しない始め方をわかりやすく解説します。

チューブトレーニングとは？

チューブトレーニングとは、ゴム製のチューブやバンドを伸ばしたときに生まれる抵抗を利用して、筋肉を鍛えるトレーニング方法です。

ダンベルは道具自体の重さが一定で、重力の方向へ負荷がかかります。一方、チューブは固定する位置や引く方向を変えられ、伸ばす長さによって抵抗も変化します。そのため、体力や可動域、鍛えたい部位に合わせて運動を組み立てやすいのが特徴です。

チューブトレーニングの仕組みや効果を詳しく見る

初心者にチューブトレーニングがおすすめな7つの理由

1．軽い負荷から動き始めやすい

チューブは、伸びが小さいときは抵抗も小さく、伸ばすほど抵抗が強くなる性質があります。設定を調整すれば、動き始めの負荷を抑えながら、動作の後半まで筋肉に刺激を与えられます。

最初から重いものを持ち上げる必要がないため、「筋力がないから筋トレは無理」と感じている方でも始めやすい方法です。

ただし、短く持ちすぎたり、強すぎるチューブを使ったりすると、動き始めから負荷が大きくなります。初心者は、正しい姿勢を保てる強さから始めることが大切です。

2．その日の体調や筋力に合わせて負荷を調整しやすい

チューブの負荷は、次のような方法で調整できます。

• 強度の異なるチューブに替える
• チューブを持つ位置を変える
• チューブの長さを変える
• 固定位置との距離を変える
• 動かす範囲を調整する

同じ種目でも細かく強さを変えられるため、運動を始めたばかりの方から、少しずつ筋力がついてきた方まで段階的に取り組めます。

「今日は少し疲れている」「肩が動かしにくい」など、その日の身体の状態に合わせやすいことも、継続しやすさにつながります。

3．重い器具を扱うことへの不安が少ない

初めてジムに行く方の中には、ダンベルやバーベルを落としそうで怖い、周囲についていけるか不安という方も少なくありません。

チューブトレーニングでは、いきなり重い器具を持ち上げる必要がありません。適切な強度を選び、固定部分を確認して行えば、自分のペースで動作を覚えられます。

ただし、チューブの劣化や固定不足があると、外れたり切れたりする危険があります。使用前に傷やひび割れを確認し、顔の方向へ引かないなどの安全管理は必要です。

4．立つ・座るなど、身体に合った姿勢で行える

チューブは、立った姿勢だけでなく、椅子に座る、床に寝るなど、さまざまな姿勢で使用できます。

たとえば、立ったままではバランスを取りにくい方は、椅子に座って上半身から始めることもできます。身体の状態に合わせて姿勢や動く範囲を変えられるため、運動経験が少ない方にも取り入れやすい方法です。

大切なのは、「見本とまったく同じ形」に無理やり合わせることではありません。自分の可動域の中で、痛みなくコントロールできる動きを選びましょう。

5．1つの道具で全身を鍛えられる

チューブは、背中を鍛えるローイング、胸を鍛えるプレス、脚やお尻を鍛えるスクワットなど、さまざまな種目に使えます。

固定する高さや引く方向を変えることで、上半身・下半身・体幹まで幅広く動かせるため、大型の器具を何台も使い分ける必要がありません。

初心者にとって、種目ごとに多くの器具の使い方を覚えなくてもよいことは、大きなメリットです。

6．鍛えている筋肉を意識しやすい

チューブは伸ばすほど抵抗が強くなるため、動作の後半で「どの筋肉を使っているか」を感じやすい場合があります。

筋トレは、ただ回数をこなすだけではなく、姿勢を保ちながら狙った筋肉を動かすことが大切です。チューブの張力を感じながらゆっくり動かすことで、勢いに頼らず動作を覚えやすくなります。

特に初心者は、引くときだけでなく、チューブを戻すときも力を抜かず、ゆっくり元の位置へ戻すことを意識しましょう。

7．短時間のメニューを組みやすく、習慣にしやすい

身体を変えるために大切なのは、最初から完璧なトレーニングをすることよりも、自分に合った運動を継続することです。

チューブは準備に時間がかかりにくく、複数の部位を続けて鍛えられるため、短時間でも全身のメニューを組みやすい特徴があります。

米国スポーツ医学会（ACSM）が2026年に発表した筋力トレーニング指針でも、複雑な方法にこだわることより、個人に合った方法を継続することの重要性が示されています。バンドや自重を使った運動も、筋力や身体機能を高める選択肢に含まれています。

ReふらっとRe:では、1回30分のパーソナルトレーニングを採用しています。長時間頑張るのではなく、無理のない時間で続けることで、運動を生活の一部にしていきます。

「チューブは軽そうだから効果がない」は誤解

チューブトレーニングは初心者向けのイメージがありますが、「初心者にしか効かない運動」ではありません。

2019年に発表されたシステマティックレビューとメタ解析では、ゴムの抵抗を使うトレーニングでも、一般的なウェイトトレーニングと同程度の筋力向上が期待できることが報告されています。

ただし、チューブを持って動くだけで必ず効果が出るわけではありません。

• 今の筋力に合った負荷を選ぶ
• 正しいフォームで行う
• 楽すぎる状態のままにせず、少しずつ負荷を上げる
• 無理のない頻度で継続する

この4つが重要です。「軽い運動」と「自分に合った運動」は同じではありません。初心者だからこそ、頑張りすぎず、同時に楽すぎない負荷を見つけることが結果につながります。

チューブとダンベルの違い

チューブとダンベルは、どちらが優れているというものではありません。負荷のかかり方や得意な目的が異なるため、現在の体力や目標に合わせて選ぶことが大切です。

初心者はチューブで身体の動かし方を覚え、目的に応じてダンベルや自重運動を組み合わせる方法もあります。大切なのは道具の名前ではなく、身体に合った負荷で続けられることです。

初心者が失敗しないチューブトレーニングの始め方

1．最初は「少し余裕がある強さ」を選ぶ

最初から強いチューブを選ぶ必要はありません。まずは、姿勢を崩さず10回前後繰り返せる強さを目安にしましょう。

回数を重ねるほど身体が大きく揺れる、肩がすくむ、呼吸を止めてしまう場合は、負荷が強すぎる可能性があります。

2．2〜3種目から始める

初日に全身を何十種目も行うと、疲労が強くなり継続しにくくなります。まずは背中、脚・お尻、お腹など、大きな部位を中心に2〜3種目から始めてみましょう。

3．戻す動作をゆっくり行う

チューブを引いたあと、一気に力を抜くとフォームが崩れやすくなります。引く動作と同じくらい、戻す動作も丁寧に行いましょう。

4．慣れたら1つずつ負荷を上げる

強度、回数、セット数を一度に増やす必要はありません。フォームを保ったまま余裕を感じるようになったら、チューブを少し短く持つ、回数を少し増やすなど、1つずつ調整します。

5．痛みがあるときは無理をしない

筋肉を使った疲労感と、関節の鋭い痛みやしびれは別のものです。運動中に痛みや違和感が出た場合は中止してください。治療中の病気やけががある方は、始める前に医師や専門家へ相談しましょう。

こんな初心者にチューブトレーニングがおすすめ

• 運動経験がほとんどない
• ジムに入会しても何をすればよいかわからなかった
• 重いダンベルや激しい運動に不安がある
• 体力に合わせて少しずつ始めたい
• 姿勢や身体の動かしにくさが気になる
• 短時間で無理なく運動を続けたい
• 一人では正しいフォームがわからない

1つでも当てはまる方は、チューブトレーニングを選択肢に入れてみてください。

初心者こそ、最初はパーソナル指導がおすすめ

チューブは扱いやすい一方で、引く方向や立つ位置が少し変わるだけでも、使う筋肉や負荷が変わります。自己流では、腕ばかりに力が入ったり、狙った部位へ刺激が届かなかったりすることもあります。

初心者が最初に正しい身体の使い方を覚えると、自宅で運動するときにも役立ちます。

北九州・小倉のReふらっとRe:では、運動経験、体力、その日の身体の状態に合わせて、一人ひとりのメニューと負荷を調整します。

• 1回30分のパーソナルトレーニング
• 完全予約制で周囲を気にせず取り組める
• 室内シューズ不要
• キッズスペースがあり、お子様連れでも利用可能
• チューブトレーニングと身体のケアを組み合わせられる

「運動についていけるか不安」という方も、まずは体験で自分に合う強さを確かめてみてください。

体験予約・お問い合わせはこちら

料金プランを見る

よくある質問

Q．運動経験がなくてもできますか？

はい。チューブの強度や長さを調整し、軽い負荷から始められます。運動経験よりも、現在の体力や身体の状態に合った負荷を選ぶことが大切です。

Q．女性や高齢者にも向いていますか？

年齢や性別を問わず取り入れられます。ただし、体力や関節の状態には個人差があります。バランスに不安がある方や治療中の方は、専門家へ相談しながら行いましょう。

Q．週に何回すればよいですか？

一般的な運動指針では、成人の筋力トレーニングは週2日以上が目安とされています。ただし、初心者は最初から完璧を目指す必要はありません。体調や回復の様子を見ながら、無理なく続けられる頻度から始めましょう。

Q．筋肉痛がないと効果はありませんか？

筋肉痛の強さとトレーニング効果は同じではありません。筋肉痛がなくても、適切な負荷で継続し、少しずつできる回数や強度が上がっていれば前進しています。

Q．チューブトレーニングだけで痩せられますか？

チューブトレーニングは筋力づくりや活動量を増やすことに役立ちますが、体脂肪の減少には食事、日常の活動量、睡眠なども関係します。トレーニングだけに頼らず、生活習慣全体を整えることが大切です。

まとめ｜初心者は「頑張れる運動」より「続けられる運動」を選ぼう

チューブトレーニングが初心者におすすめな理由は、次の7つです。

1. 軽い負荷から動き始めやすい
2. 体力や体調に合わせて負荷を調整しやすい
3. 重い器具を扱うことへの不安が少ない
4. 身体に合った姿勢で行える
5. 1つの道具で全身を鍛えられる
6. 鍛えている筋肉を意識しやすい
7. 短時間のメニューを組みやすく、習慣にしやすい

初心者の身体づくりで大切なのは、最初から強い負荷に耐えることではありません。自分に合った負荷で正しく動き、少しずつ継続することです。

ReふらっとRe:では、チューブで鍛えて整えるパーソナルトレーニングを、1回30分で体験できます。

「久しぶりに運動を始めたい」「今度こそ無理なく続けたい」という方は、お気軽にご相談ください。

参考情報

• American College of Sports Medicine：2026 Resistance Training Guidelines
• Lopesほか：Elastic resistance trainingと従来型レジスタンストレーニングの筋力向上効果を比較したシステマティックレビュー・メタ解析（PubMed）
• U.S. Department of Health and Human Services：Physical Activity Guidelines for Americans

※運動の効果や感じ方には個人差があります。痛み、しびれ、めまいなどの症状がある場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください。