「肩をもんでも、すぐに元へ戻ってしまう」

「デスクワークやスマートフォンを使ったあと、首から肩が重い」

「肩こりを改善したいけれど、どんな運動をすればよいかわからない」

このような方に取り入れてほしい方法の一つが、チューブトレーニングです。

結論からいうと、チューブトレーニングは、肩こりの軽減に役立つ可能性があります。チューブの抵抗を使って肩甲骨まわりや背中の筋肉を動かし、肩を支える力をつけられるからです。

ただし、肩こりの原因は一つではありません。チューブを引けば、すべての肩こりが治るわけでもありません。身体の状態に合わない運動を行うと、かえって首や肩へ負担をかけることもあります。

この記事では、北九州・小倉のチューブトレーニング専門パーソナルジム「Re:TubeGYM ふらっとRe:」が、肩こりにチューブトレーニングが役立つ理由、運動するときのポイント、注意が必要な症状をわかりやすく解説します。

そもそも肩こりはなぜ起こる？

一般に「肩こり」と呼ばれる状態では、首から肩、背中にかけて、重さ・だるさ・張り・痛みなどを感じます。

原因や関係する要素は人によって異なりますが、日常生活では次のような状態が重なることがあります。

長時間同じ姿勢で過ごしている
パソコンやスマートフォンを見る時間が長い
肩甲骨や背中を動かす機会が少ない
運動不足で肩まわりを支える筋力が低下している
無意識に肩をすくめ、首や肩に力が入っている
睡眠不足や精神的な緊張が続いている

特にデスクワークでは、腕を身体の前へ出した姿勢が長くなります。この状態が続くと、首や肩の一部へ負担が集中しやすくなります。

そのため、つらい部分だけをもむのではなく、肩甲骨・背中・胸まわりを動かし、身体全体の使い方を見直すことも大切です。

肩こり改善にチューブトレーニングが役立つ3つの理由

1．肩甲骨まわりと背中を動かせる

肩こりが気になる方は、首の付け根や肩の上ばかりを意識しがちです。しかし、腕や肩をスムーズに動かすには、肩甲骨まわりや背中の筋肉も関係します。

チューブを身体の方向へ引く「ローイング」などの運動では、肩甲骨を動かしながら背中の筋肉を鍛えられます。

普段あまり使えていない部分を動かすことで、肩まわりの運動量を増やし、特定の筋肉だけに負担が集中しにくい身体づくりを目指せます。

2．一人ひとりに合わせて負荷を調整しやすい

チューブは、伸ばすほど抵抗が強くなる性質があります。

柔らかいチューブへ替える
チューブを長めに持つ
固定位置との距離を近づける
動かす範囲を小さくする

このような方法で強さを細かく調整できます。

肩こりがある方の場合、強すぎる負荷で無理に引くと、肩がすくんだり首へ余計な力が入ったりします。軽い負荷から始め、首に力を入れずに動ける強さを選べることは、チューブトレーニングのメリットです。

3．鍛えたい方向へ負荷をかけやすい

ダンベルは、基本的に重力の方向へ負荷がかかります。一方、チューブは固定する高さや引く方向を変えられます。

そのため、座ったまま背中へ引く、斜め下へ引く、肩を外側へ回すなど、身体の状態と目的に合わせて運動を組み立てやすいのが特徴です。

研究でも、慢性的な非特異的頸部痛に対する運動や、首・肩・肩甲骨周辺を対象にした筋力トレーニングには、痛みを軽減する可能性が報告されています。ただし、最適な運動の種類や量は一律に決められず、症状に合った内容を選ぶことが重要です。

「肩をもむだけ」と「鍛える」の違い

肩をもんだりストレッチをしたりすると、張りが和らぎ、楽になることがあります。つらいときのケアとして役立つ方法です。

一方で、肩を支える筋力や身体の使い方が変わらなければ、仕事や家事へ戻ったあとに、再び同じ場所へ負担がかかることがあります。

アプローチ	主な目的
もみほぐし・ストレッチ	緊張した部分をゆるめ、動きやすくする
チューブトレーニング	肩甲骨や背中を動かし、身体を支える力をつける
日常姿勢の見直し	同じ場所へ負担が集中する時間を減らす

どれか一つだけが正解ということではありません。ゆるめる・動かす・鍛える・日常の負担を減らすことを組み合わせるのが大切です。

Re:TubeGYMでは、チューブで「鍛えて整える」Re:Bodyと、整体・もみほぐしで「ケアして整える」Re:Careを用意しています。

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肩こりが気になる方におすすめのチューブトレーニング3選

1．チューブローイング

肩甲骨を動かしながら、背中を鍛える基本種目です。

チューブを胸より少し低い位置へ固定する
背すじを伸ばし、両手でチューブを持つ
肩をすくめず、肘を後ろへ引く
肩甲骨を軽く寄せたら、ゆっくり元へ戻す

目安：10回×1～2セット

腕の力だけで引かず、「肘を後ろへ運ぶ」イメージで行います。腰を反らしたり、肩を強く寄せすぎたりしないようにしましょう。

2．チューブプル

胸の前でチューブを左右へ広げ、広背筋を動かす種目です。

チューブを肩幅より少し広めに持つ
腕を胸の前へ伸ばす
肩を下げたまま、両手を左右へ広げる
チューブの張力を保ちながらゆっくり戻す

目安：8～10回×1～2セット

腕を高く上げすぎると、首に力が入りやすくなります。肩の高さか、少し低い位置で行いましょう。

3．チューブバックプル

頭の後ろにチューブを引いて、肩甲骨を動かす種目です。

チューブを２つに折る
バンザイをする
体の後ろに引き寄せる
繰り返す

目安：8～10回×1～2セット

脇を絞めながら、手を外に開くことでより効かせることができます。肩の前側に痛みが出る場合は中止してください。

肩こり改善を目指すときの5つのポイント

1．強く引くより、肩をすくめずに動く

負荷が強すぎると、鍛えたい背中ではなく、首や肩の上へ力が入りやすくなります。まずは余裕のある強さで、首を長く保つイメージを持ちましょう。

2．戻す動作もゆっくり行う

チューブを引いたあと、一気に力を抜いて戻すとフォームが崩れます。戻る力に抵抗しながら、2～3秒ほどかけてゆっくり戻しましょう。

3．呼吸を止めない

頑張るほど息を止めやすくなります。引くときに息を吐き、戻すときに吸うなど、自然な呼吸を続けてください。

4．短時間でも継続する

1回だけ強い運動をするより、無理のない内容を継続することが大切です。最初は2～3種目、合計5～10分程度からでも構いません。

5．仕事中の姿勢や休憩も見直す

トレーニングをしていても、何時間も同じ姿勢が続けば肩まわりは固まりやすくなります。30～60分を目安に一度立つ、肩を回す、画面の高さを調整するなど、日常の負担も減らしましょう。

チューブトレーニングを避け、医療機関へ相談したい症状

肩こりのように感じても、自己流の運動を優先しない方がよい場合があります。

首や肩に急な強い痛みがある
腕や手にしびれ、感覚の低下、力の入りにくさがある
転倒や事故のあとから痛みが続いている
胸の痛み、息苦しさ、冷や汗などを伴う
発熱、強い頭痛、めまい、吐き気などがある
安静にしていても悪化する、または症状が長く続いている

このような場合は運動を中止し、医療機関へ相談してください。治療中の病気やけががある方も、運動を始める前に医師や専門家へ確認しましょう。

自己流で肩に力が入る方にはパーソナル指導がおすすめ

チューブトレーニングは手軽ですが、ただ引けばよいわけではありません。

肩がすくんでいる
腰を反らして動いている
腕だけで引いている
今の身体に対して負荷が強すぎる
左右で肩甲骨の動きが異なる

自分では気づきにくいこのような動きが、首や肩への負担につながることがあります。

北九州・小倉のRe:TubeGYM ふらっとRe:では、一人ひとりの身体の状態を確認し、チューブの強度・立つ位置・動かす範囲・フォームを調整します。

完全マンツーマン
1回30分
運動初心者にも対応
完全予約制
キッズスペース完備でお子様連れも可能
トレーニングと整体・もみほぐしを組み合わせられる

肩を一時的に楽にするだけでなく、動かしながら支えられる身体を目指したい方は、まずは体験で身体の動きを確認してみてください。

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よくある質問

Q．チューブトレーニングで肩こりは治りますか？

すべての肩こりが治るとは限りません。ただし、運動不足や肩甲骨まわりの筋力低下などが関係する場合は、適切な運動によって症状の軽減が期待できます。痛みの原因や身体の状態に合った運動を選ぶことが大切です。

Q．肩がこっているときも筋トレをして大丈夫ですか？

軽い張りや重さであれば、無理のない範囲で身体を動かすと楽になる場合があります。鋭い痛み、しびれ、力の入りにくさ、運動による症状の悪化がある場合は中止し、医療機関へ相談してください。

Q．毎日行った方が早く改善しますか？

毎日強い筋力トレーニングをする必要はありません。軽い肩回しなどは日常に取り入れながら、負荷をかける運動は疲労や筋肉痛の様子を見て行いましょう。運動経験や症状によって適切な頻度は異なります。

Q．肩こりには背中と肩、どちらを鍛えればよいですか？

首や肩だけでなく、肩甲骨まわり、背中、肩関節を安定させる筋肉などをバランスよく動かすことが大切です。人によって必要な種目が異なるため、痛みが続く方は専門家に動きを確認してもらいましょう。

Q．チューブの強さはどのくらいがよいですか？

10回程度行っても、肩をすくめず、呼吸を止めずに動ける強さから始めましょう。フォームが崩れる場合や、首へ力が入る場合は強すぎる可能性があります。

まとめ｜肩こりは、ほぐすだけでなく「正しく動かして支える」ことも大切

チューブトレーニングは、肩甲骨まわりや背中を動かし、肩を支える筋肉を鍛えられるため、肩こりの軽減に役立つ可能性があります。

特にチューブは、負荷と引く方向を調整しやすく、運動初心者でも軽い強さから始められることがメリットです。

ただし、強く引けば効果が高まるわけではありません。肩をすくめず、自分の身体に合った負荷とフォームで継続することが大切です。

Re:TubeGYM ふらっとRe:では、チューブで鍛えて整えるトレーニングと、整体・もみほぐしでケアして整えるサービスを組み合わせ、一人ひとりの身体づくりをサポートしています。

「肩をもんでもすぐ戻る」「運動したいけれど、何をすればよいかわからない」という方は、お気軽にご相談ください。

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参考情報

※運動の効果や感じ方には個人差があります。本記事は一般的な情報であり、診断や治療を目的とするものではありません。痛み、しびれ、めまいなどの症状がある場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください。

肩こり改善にチューブトレーニングは効果ある？